Las fiestas de fin de año son sinónimo de reencuentros, celebraciones y, seamos honestos, comida deliciosa. Pero para muchos de nosotros, viajar para ver a la familia también significa dejar atrás el gimnasio, las clases de spinning y esa rutina de ejercicio que tanto nos costó construir.
Caer en la trampa del “todo o nada” es fácil: si no puedo hacer mi hora completa de gimnasio, entonces no hago nada. Sin embargo, la ciencia nos demuestra que esta mentalidad es perjudicial. La clave para las vacaciones no es la perfección, sino la consistencia.
Aquí te presentamos una guía práctica, basada en estudios comprobables, para mantener tu cuerpo en movimiento y tu metabolismo activo, incluso cuando estás lejos de casa.
El Desafío Científico: ¿Qué Pasa Realmente con tu Cuerpo en Vacaciones?
El “aumento de peso navideño” no es un mito. Un estudio de referencia publicado en el New England Journal of Medicine encontró que, aunque el peso promedio ganado durante la temporada de fiestas (de noviembre a enero) es modesto (alrededor de 0.5 kg o 1 libra), la mayoría de las personas no pierde ese peso durante el año siguiente, contribuyendo al aumento de peso acumulativo con la edad.
Pero el problema va más allá de la báscula. La inactividad a corto plazo tiene efectos metabólicos rápidos y negativos. Investigaciones sobre “desentrenamiento” han demostrado que tan solo unos días de sedentarismo pueden disminuir significativamente la sensibilidad a la insulina y afectar la forma en que tu cuerpo procesa los azúcares.
Estrategias Efectivas para Mantener tu Rutina de Ejercicio Viajando
El objetivo es cambiar el enfoque: en lugar de replicar tu rutina de gimnasio, busca integrar el movimiento de manera eficiente en tu agenda de viaje.
1. Adopta el Entrenamiento con Peso Corporal (Bodyweight)
Esta es tu herramienta más poderosa cuando viajas. No requiere equipo, espacio ni membresía de gimnasio.
- Por qué funciona: Ejercicios como sentadillas (squats), flexiones (push-ups), zancadas (lunges) y planchas (planks) son ejercicios compuestos. Involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que los hace increíblemente eficientes para mantener la fuerza muscular y quemar calorías en un corto período.
- La ciencia: El entrenamiento de resistencia (como el peso corporal) es vital para mantener la masa muscular magra, que es metabólicamente activa. Mantener esta masa ayuda a que tu metabolismo basal (las calorías que quemas en reposo) se mantenga elevado.
2. Implementa “Snacks de Ejercicio” de Alta Intensidad (HIIT)
No tienes una hora, ¿pero tienes 10 minutos? Perfecto. El Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad (HIIT) es ideal para viajeros.
- Por qué funciona: El HIIT consiste en ráfagas cortas de ejercicio muy intenso seguidas de breves períodos de descanso.
- La ciencia: La principal ventaja del HIIT es el EPOC (Exceso de Consumo de Oxígeno Post-ejercicio), o “efecto afterburn”. Estudios en el Journal of Sports Sciences han demostrado que después de una sesión de HIIT, tu cuerpo sigue quemando calorías a una tasa elevada durante horas para recuperarse. Esto significa que sigues quemando grasa mientras abres regalos o charlas con la familia.
3. Prioriza el NEAT (Termogénesis por Actividad No Asociada al Ejercicio)
El Dr. James Levine, de la Clínica Mayo, popularizó este concepto, que se refiere a la energía que gastamos en todo lo que no es dormir, comer o hacer ejercicio formal.
- Por qué funciona: Es la forma más fácil de combatir el sedentarismo en las fiestas. En lugar de quedarte sentado en el sofá después de la cena, ¡muévete!
- La ciencia: El NEAT puede representar una diferencia de cientos de calorías quemadas al día entre individuos. Investigaciones demuestran que las personas que aumentan su NEAT son más resistentes al aumento de peso.
- Cómo aplicarlo:
- Ofrécete voluntario para pasear al perro de la familia.
- Inicia una caminata grupal después de la cena.
- Juega activamente con los niños (sobrinos, primos).
- Ayuda a poner y quitar la mesa o a lavar los platos.
4. Planifica con “Intenciones de Implementación”
El fracaso en el ejercicio durante las vacaciones no suele ser por falta de ganas, sino por falta de un plan concreto.
- Por qué funciona: Una “intención de implementación” es un plan específico de “cuándo, dónde y cómo”.
- La ciencia: Un estudio clave de Phillippa Lally demostró que las personas que establecen una intención de implementación tienen una tasa de éxito mucho mayor en la formación de hábitos.
- Cómo aplicarlo:
- No digas: “Intentaré hacer ejercicio mañana”.
- Di: “Mañana, justo después de despertar, haré mi rutina de 15 minutos de peso corporal (del punto 5) en la habitación de invitados antes de ducharme”.
Ejemplo de Rutina de Ejercicio para Habitación de Hotel (15 Minutos)
Realiza este circuito 3 veces, con el mínimo descanso posible entre ejercicios y 1 minuto de descanso entre cada circuito.
- Calentamiento (2 minutos): Jumping jacks (saltos de tijera) o trotar en el sitio.
- Circuito (Repetir 3 veces):
- Sentadillas (Squats): 20 repeticiones.
- Flexiones (Push-ups): 10-15 repeticiones (apoya las rodillas si es necesario).
- Zancadas (Lunges) Alternas: 20 repeticiones (10 por pierna).
- Plancha (Plank): Sostener por 45 segundos.
- Burpees (o Medio Burpee): 10 repeticiones.
- Descanso: 1 minuto entre circuitos.
La Flexibilidad es la Clave, No la Perfección
Mantener tu rutina de ejercicio cuando viajas por las fiestas no se trata de batir récords personales. Se trata de ser amable con tu cuerpo, combatir los efectos del sedentarismo y mantener el impulso que tanto te costó construir.
Recuerda: un entrenamiento de 10 minutos es infinitamente mejor que un entrenamiento de cero minutos. Mantente activo, disfruta de las fiestas y regresa a casa sintiéndote orgulloso de tu consistencia.
Referencias
- Yanovski, J. A., et al. (2000). “A Prospective Study of Holiday Weight Gain”. New England Journal of Medicine, 342(12), 861-867.
- Olsen, R. H., & Krogh-Madsen, R. (2008). “Short-term bed rest impairs skeletal muscle protein synthesis and insulin sensitivity”. Diabetes, 57(6), 1585-1590. (Referencia sobre los efectos rápidos de la inactividad).
- Laforgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (1997). “Comparison of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption”. Journal of Sports Sciences, 15(2), 205-213.
- Levine, J. A. (2007). “Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): environment and biology”. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 292(3), E649-E658.
- Lally, P., et al. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world”. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
- Dempsey, P. C., et al. (2016). “Interrupting prolonged sitting with light-intensity bodyweight resistance exercises lowers postprandial insulin and glucose in overweight/obese adults”. Diabetes Care, 39(6), 964-972.